內臟脂肪是包覆在我們重要器官周圍的脂肪，它的增加危險性更高，尤其當超出內臟脂肪標準時，可能導致代謝問題、心血管疾病甚至糖尿病，內臟脂肪不僅影響外觀，還對健康構成重大威脅。
與皮下脂肪不同，內臟脂肪不易消除，必須透過飲食、運動及生活習慣的全面調整才能逐步減少。了解內臟脂肪標準，並制定有效的消除內臟脂肪飲食計劃，將有助於維持身體健康。
內臟脂肪標準表：男女大不同
內臟脂肪率的測量可通過高階電阻體脂體重機、電子斷層CT掃描或MRI進行檢測。內臟脂肪級別通常分為1到10級，1級至9級屬於正常範圍，而10級以上則屬於危險區域。
對於男性，內臟脂肪標準在10%以下，而內臟脂肪標準女性則應維持在7%以下。了解自己的內臟脂肪等級，並根據性別特點制定合理的飲食和運動計劃，有助於減少內臟脂肪。
內臟脂肪等級表
| 指數 | 內臟脂肪 | 代表等級 |
| 1~9 | 正常 | 標準 |
| 10~14 | 偏高 | 肥胖 |
| 15~30 | 過高 | 危險 |
內臟脂肪標準會因性別而異，男性內臟脂肪標準會比女生略多。
內臟脂肪標準表
| 說明 | 男性 | 女性 |
| 內臟脂肪率 | 15~25% | 20~30% |
| 內臟脂肪佔總脂肪率 | 10~20% | 5~7% |
| 備註 | 男性較容易有內臟脂肪 | 女性皮下脂肪較多 |
內臟脂肪怎麼減？5大消除內臟脂肪食物
為了減內臟脂肪，營養師建議攝取以下幾種食物：
- 綠色蔬菜：高纖維、低熱量，富含水溶性纖維、非水溶性纖維，可以維持血糖穩定，減少飲食中脂肪吸收。
- 低脂魚類：富含Omega-3脂肪酸，與優質蛋白質，適量攝取維持身體好油補充。
- 堅果：適量食用可以穩定血糖，減少脂肪累積。
- 大豆類：提供優質蛋白，沒有動物性蛋白的膽固醇、飽和脂肪等負擔，同時富含膳食纖維，能改善脂肪吸收與代謝。
- 綠茶：含有兒茶素，有助於身體體脂肪代謝。
消除內臟脂肪，也要注意「總熱量」也不宜過多，需要建立總熱量攝取的概念，否則即使吃了健康的食物，身體體脂肪還是使用較少。
內臟脂肪消除飲食方針有哪些？
想要消除內臟脂肪，飲食要保持清淡、多攝取纖維、控制卡路里、增加蛋白質及避免加工食品。
1、飲食清淡
減少精緻高糖、果糖、高脂肪食物攝取。
2、多攝取纖維
增加蔬果、大豆攝取，不過多攝取全穀雜糧。
3、控制熱量
注意每日卡路里的攝取，避免過量進食。
4、增加蛋白質
選擇優質蛋白質，如脂肪較少的雞胸、里肌肉等，促進肌肉增長與代謝。
5、避免加工食品
減少食用高糖、高鹽、高油的加工零食與點心、油炸物。
除了飲食，內臟脂肪消除也要建立良好的活動習慣，如每天6000～10000步地行走活動，也是增加體脂肪利用的基礎。
為什麼體型瘦但內臟脂肪高？
體型瘦並不代表內臟脂肪或體脂肪少，人體的脂肪可以大致區分為「皮下脂肪」與「內臟脂肪」來儲存，有可能用錯誤的減重方式導致肌肉流失，再加上生活習慣不良，不愛動習慣久坐，少吃又少動，變成體型瘦但是內臟脂肪高的結果。
常會因外在纖瘦，不易察覺腹部脂肪的問題，這類「泡芙人」更需要定期監測內臟脂肪的變化，以下幾點解釋了為什麼瘦的人也可能內臟脂肪高：
- 飲酒：長期大量飲酒會增加內臟脂肪的累積，需要控制飲酒量在2個啤酒罐以內的酒精量，才能避免熱量過多。
- 嗜甜：攝取過多糖分，飲料中果糖會轉化為內臟脂肪儲存。
- 缺乏運動：即使體重不高，缺乏運動會導致肌肉細胞對於血糖、內臟脂肪利用與代謝能力下降。
- 不良飲食習慣：長期限制卡路里攝取者，或飲食過於精緻、缺乏原型食物，身體飽足感的瘦素分泌減少，新陳代謝下降，也會增加內臟脂肪。
- 女性停經：停經後，女性身體荷爾蒙代謝改變，導致內臟脂肪增加，形成脂肪在局部堆積腰圍增加，因此需要定期測量腰圍，並控制在80公分以內。
觀察自己適合哪一種方式來減內臟脂肪，也要需要循序漸進養成習慣，因為用過度節食的方式有可能減掉肌肉，更得不償失喔！
內臟脂肪指數高，10大疾病找上門
脂肪分布位置與健康有關，即使兩個人體重相同，肌肉量、體脂率都接近，但是仔細分析後，還是可看出脂肪分布是有差異的。
內臟脂肪對健康直接危害比皮下脂肪嚴重得多，當內臟脂肪指數超標時，容易增加未來代謝症候群的發生，容易引發以下健康問題：
- 心血管疾病：高內臟脂肪會促使血壓升高，增加心臟負擔，久而久之導致心臟無力、心肌缺氧。
- 糖尿病：內臟脂肪指數過高與胰島素阻抗有關，主要是脂聯素分泌減少，幫助胰島素降低血液中葡萄糖能力下降，增加罹患2型糖尿病的風險。
- 脂肪肝、肝硬化：內臟脂肪增加會引發非酒精性脂肪肝，導致肝功能降低，身體解讀能力變差，會導致免疫力下降，容易有感染、感冒、過敏等情形。
- 高血壓：內臟脂肪與高血壓、血脂異常等促使血管增厚，導致血壓上升，也與血管狹窄有直接影響。
- 呼吸系統疾病：內臟脂肪指數過高可能壓迫肺部，導致呼吸困難。
- 胃食道逆流：當內臟脂肪過高，會導致腹腔壓力上升，也會影響胃排空導致食物逆流。
- 不孕：男性內臟脂肪增加會增加雌激素分泌，精蟲數量減少活動力差，體力下降；女性內臟脂肪增加會導致荷爾蒙失調，雄性荷爾蒙分泌增加，有多囊、月經不規則等情形，增加懷孕的困難度。
- 失智症：內臟脂肪肥胖會減少大腦的血液供應，增加損害大腦細胞，長期導致腦部功能缺氧，造成認知能力下降。
- 中風：當血管因為脂肪堆積導致狹窄，再加上血液凝血異常、內出血時，會導致狹窄的部位出先栓塞，導致周邊、或腦部的血管栓塞，就是俗稱的中風，在心臟發作稱為心肌梗塞。
- 癌症：內臟脂肪過多會導致身體發炎集中在器官與血管、干擾荷爾蒙的代謝與平衡，發炎會增加身體細胞癌細胞病變的可能，跟未來罹患乳癌、胃癌、肝癌、卵巢癌、大腸癌等風險有關。
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