無論是滑IG、FB時，都經常看到許多令人稱羨的健康模範，不論是高挑精實的女模身材或是男星的健壯體態，會發現現代人追求的不再單純只是瘦，而是好看飽滿曲線。
想要達到這種身材，除了減脂營養素比例的安排外，搭配運動絕對是不可少的。透過重量訓練鍛鍊出結實的肌肉，配合有氧運動增加燃脂，雙管齊下的效果更佳！
然而不知道減脂營養素比例怎麼吃嗎？更接近心中理想的體型嗎？讓專業營養師告訴你該如何吃，包你能夠快速又健康地追求明星般的身材！
增肌減脂營養素比例怎麼算？
增肌營養素比例與減脂蛋白質碳水比例有所不同，因為兩者的目標不一樣：增肌需要促進肌肉的合成，而減脂則要減少體脂肪的同時保留肌肉。
增肌飲食比例
- 蛋白質：建議每日攝取量為體重的1.25-2克/公斤，以促進肌肉合成。對於增肌期的人來說，蛋白質非常重要，能幫助修復與建造肌肉。
- 碳水化合物：佔每日總熱量的45-60%，因為碳水是主要的能量來源，支持高強度訓練和肌肉增長。
- 纖維：每日建議攝取25-35克，保持消化系統的健康，同時有助於維持穩定的血糖。
減脂飲食比例
- 蛋白質：減脂期間的蛋白質建議攝取量為體重的1.6-2.2克/公斤，略高於增肌期，以避免肌肉流失。
- 碳水化合物：佔每日總熱量的30-40%。減脂時碳水比例較低，但仍需足夠的碳水來維持運動表現和能量。
- 纖維：每日建議攝取25-35克，減脂期增加纖維的攝取可以延長飽腹感，避免過度飲食。
減脂碳水比例很重要：碳水不可少
減脂碳水比例很重要，前段時間網路上流傳著各式各樣的生酮飲食減重法，在不吃碳水的情況下，許多人的減重成效也能夠在短期內得到效果，這樣的方式短期執行很有效。
然而長期反覆進行時，會發現成效越來越差，開始遇到停滯期、情緒波動、注意力不集中、常生病、皮膚發癢等病狀出現，甚至是女性有經期不規則的情形發生。
為什麼減脂時碳水不可少？
1、提供能量
碳水是身體的首要能量來源，尤其在進行運動或日常活動時，缺乏碳水會導致體力下降、疲勞和專注力不集中。
2、保護肌肉
碳水不足時，身體可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失，從而降低新陳代謝速度，反而不利於長期減脂。
3、維持代謝
足夠的碳水有助於保持甲狀腺功能與激素平衡，過低的碳水攝取會影響代謝率，讓減脂進程變慢。
4、控制食慾
適量的碳水能幫助穩定血糖，避免暴食或過度飲食。缺乏碳水容易讓人感到飢餓和情緒不穩定，增加暴飲暴食的風險。
5、支持運動表現
碳水是高強度運動的關鍵燃料，缺乏碳水會使肌力下降，降低訓練強度，進而影響脂肪的消耗效率。
減脂碳水比例攝取佔總熱量的30~40%，合理攝取碳水化合物不僅能讓你感到更有活力，還有助於保持肌肉和促進新陳代謝，達到更健康且持久的減脂效果。
增肌減脂蛋白碳水質比例：健身PLUS
增肌時，蛋白質扮演著關鍵角色，不僅是肌肉的主要組成部分，還能幫助修復和強化運動後受損的肌纖維。除此之外，碳水化合物在健身前後的作用也不可忽視！
健身前適量的碳水能為訓練提供足夠的能量，提升表現；健身後攝取碳水則有助於補充耗盡的肝醣，促進肌肉的修復與生長。因此增肌碳水比例比起減脂時，碳水需要量會更多。
- 健身前攝取：好消化的碳水化合物提供運動當下的能量燃料。運動前2~3小時可以補充固態的碳水如香蕉、地瓜；運動前半小時內：以液態為主，像是果汁、運動飲料，避免運動過程腹脹不適，影響訓練。
- 健身後補充：搭配蛋白質食物一起吃可以提升胰島素敏感素、進行肌肉肝醣與修復。
增肌碳水蛋白質比例：2-3：1。低糖豆漿或蜂蜜希臘優格就是很適合的練後餐選擇！
增肌減脂飲食比例讓營養師為你把控
了解減肥營養素比例後，更重要的還是需要先知道自己的熱量需求是多少，對應到食物份量上要吃多少，而不同種類的食物在體內消化的狀況也不同，尤其要不減少肌肉的狀態下做純減脂，更是需要精確的熱量與營養控制。
除此之外，每個人減脂營養素比例，往往因個體差異而有所不同，這時，專業營養師諮詢就能發揮重要作用。營養師會根據你的身體組成、代謝速度和生活習慣，量身訂製最合適的飲食計畫！
減脂營養素比例守門員—脂研室
想快速增肌減脂，並保持健康體態嗎？脂研室提供一對一分析體態與飲食，透過六大荷爾蒙檢測問卷，為你精準分析瘦身難點，量身定制飲食、營養與運動方案，幫助你達成理想目標。
同時，脂研室還引入美國AntiGravity® Fitness，台灣唯一官方認證的反重力體適能課程，結合空中瑜伽與多元的大地瑜伽訓練，不僅能提升肌肉與心肺能力，還具備高效燃脂的效果，讓你在訓練中同時享受功能性運動與有氧健身的雙重好處。
在專業營養師與教練的指導下，掌控三大營養素比例減脂，讓每一餐、每一次運動都邁向理想體態，輕鬆實現健康快速減脂吧！
