減脂菜單容易吃得太清淡、或太單調，在幫自己設計減脂菜單時，無論您是哪個年齡、性別、身高、運動方式，都需把握「食材要多樣、份量要合理、選擇全食物、高品質好油」四概念。
一旦缺少這四個減脂菜單概念，哪怕你要設計15天減脂菜單、30天減脂菜單都不用擔心吃膩。
因為一但挑選的食材太單調、口味太無聊，尤其當下肚子吃飽了但飽足感持續不久、內心空虛會更想吃零食、喝飲料，因此掌握這四大減脂菜單原則，就是減重成功的第一步！
想規劃減體脂肪菜單，先掌握3原則
無論是想規劃減脂菜單一周或30天減脂菜單，都要掌握以下3原則：認識自己TDEE、熱量赤字及代謝適應。
認識自己的TDEE
設計減脂餐菜單的前提就是「設定對的目標」，先算出每日身體消耗的總熱量，簡稱「TDEE」（Total Daily Energy Expenditure），包含了三個來源的熱量總和：運動消耗 、非運動產熱、飲食消化產熱 。
熱量赤字要減多少較適合？
若不知道自己的每日消耗總熱量，容易以為自己運動的熱量消耗夠多，或少吃食量已經足夠少，但是沒有產生足夠熱量赤字的狀況。
目前的研究證據大多建議以TDEE扣除300~500大卡為目標，當持續每日總熱量減少300大卡（食量減少或增加減脂運動），連續堅持一週可下降大約0.5公斤左右；若採用每日減少500大卡，持續一週可下降約1公斤左右。
代謝適應是什麼？
「代謝適應」泛指身體在體重明顯減少時，身體由內而外的平衡機制（homeostasis），會受到肌肉量改變、荷爾蒙、運動、飲食、睡眠等影響，使體重不再像最初開始執行時明顯下降。
下降到一定程度出現代謝適應（俗稱停滯期、體重停滯期），此時不建議採用極低熱量（每日熱量在1200大卡以內），容易造成更嚴重的膽結石發炎、胃食道逆流、便秘、掉髮、月經失調、骨質疏鬆的問題。
此時需要專業的營養師或減重醫師做介入，幫忙找出原因逐一調整，使體重能繼續下降到預期結果。
減體脂肪菜單，早午晚餐可以這樣吃
早餐
減脂肪菜單建議將早餐熱量控制在整日熱量的1/5，以優質蛋白質為主，如濃豆漿、無糖豆漿、水煮蛋、茶葉蛋、舒肥雞胸，搭配蔬菜，如綠拿鐵，補足維生素、礦物質跟耐餓的蛋白質。
午餐
午餐是一天當中熱量需求度最高的時候，建議熱量佔整日熱量的2/5～3/5，並採用211餐盤（2倍蔬菜、1倍澱粉、1倍蛋白質），身體獲得足夠能量、營養素，減重痛苦感大大下降。
若想要在晚上安排健身計畫，可以在下午額外補充富含澱粉跟蛋白質的點心：如三明治、御飯糰，讓訓練品質更好。
晚餐
若是八點後吃晚餐，晚餐的熱量可以控制在整日熱量的1/5；如果是六點近十，熱量控制在整日的2/5，可以吃到較符合活動量及飽足感。
減脂餐要吃多久？一週/30天的減脂菜單設計會不同嗎？
對一般上班族來說，降體脂肪菜單會建議要持續1~2個月，才能守住降下來的體重，結束後也不能恢復原本飲食習慣，需要建立新的生活飲食方式，避免熱量吃太多快速復胖。
減脂一週菜單
為了方便減脂菜單一週的進行，會建議選擇2種主菜，及4~6種配菜交替排列組合，透過輪流在不同餐交替出現，增加靈活度。也方便在假日一口氣煮好省時間。
以下舉例：減菜單一週設計如下，每日約1500~1600大卡，中午是以辦公室能買到的減脂便當菜單設計，可在一般便當店、或自助餐、健康餐店家購買。
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | |
| 早餐 | 白芝麻佐蔬菜滑蛋燕麥粥 | 饅頭夾豆芽蔥蛋+無糖豆漿 | 鮪魚紫米飯糰 | 鮮肉水煎包+和風沙拉 | 燻雞蛋吐司+黑咖啡 | 全麥吐司夾雙蛋+綜合沙拉 | 蔬菜蛋餅+無糖豆漿 |
| 午餐 | 滷雞腿+養生飯+三種青菜 | 藜麥毛豆沙拉舒肥雞胸肉 | 越南牛肉河粉+配清燙燙青菜 | 滷豆腐+養生飯+四樣青菜 | 白斬雞+養生飯+四樣青菜 | 紅油炒手+燙青菜+滷蛋 | 清炒海鮮義大利麵+黑咖啡+沙拉 |
| 晚餐 | 小碗牛肉麵+清燙燙青菜 | 餛飩湯+滷豆乾+清燙燙青菜 | 鯛魚昆布火鍋佐辣椒醬油 | 芋頭鹹粥+皮蛋豆腐+小黃瓜 | 肉羹湯粄條+清燙燙青菜 | 鯖魚便當無飯+四樣菜 | 番茄牛肉麵+清燙燙青菜 |
30天減脂菜單
30天減脂餐建議用不同調味料，在同樣食材上增加變化度，除此之外可以善用香料：薄荷、迷迭香、檸檬、花椒、黑白胡椒等，都是低熱量、提升風味、增加食慾的好幫手
433餐盤/168斷食適合我嗎？
433餐盤
把正餐的餐盒劃分成1/2蔬菜，另外1/2再分成4倍蛋白質、3倍油脂及3倍澱粉，幫助量化攝取食物。
不過對於自己下廚、或食材準備有困難的人，建議433餐盤可以進一步諮詢營養師，討論如何在外食的過程中達到熱量控制、增加蛋白質、減少過多的調味跟油脂的方法。
168斷食
將用餐時間調整成16個小時包含睡眠時間不進食只喝水，把用餐時間集中在8小時，依據自己的工作時間，或食量可再分成2～3次分次吃下適合的份量，適合想要生活時間固定的人，較容易持續進行。
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